Connaissez vous cette situation ?
- Vous rentrez chez vous après une dure journée, votre corps est tendu et fatigué… Vous observez de nouveau ces petits kilos en trop sur votre corps…
- Vous sentez des douleurs anciennes qui refont surface…
- Malheureusement, vous n’avez pas de baguette magique…
Et pourtant, si je vous disais que vous pouvez agir sur tout ça avec un automassage ?
Impossible ? Détrompez-vous !
L’automassage à l’aide de la technique du palper-rouler est à la portée de tous et peut vous apporter de nombreux bienfaits.
Dans cet article, vous allez découvrir comment se faire du palper-rouler à soi-même chez vous ! Pour cela, nous verrons d’abord les grands principes pour pratiquer le palper-rouler en automassage (1). Puis nous rentrerons dans le cœur de la pratique (2).
1/ Les principes clés pour réussir le palper-rouler à soi-même.
Afin de pratiquer le palper-rouler en auto-massage, il y a quelques principes à connaître:
1-1/ Maîtriser la manœuvre du palper-rouler
Le palper rouler permet de lever les adhérences entre l’hypoderme, la couche la plus profonde de notre peau, et le fascia, l’enveloppe de l’organe sous-jacent (le plus souvent un muscle).
Le palper-rouler profond repose sur une manœuvre en 3 étapes rapides :
- faire un pli cutané profond entre la pulpe du pouce et les autres doigts
- rouler ce pli en le poussant avec le pouce.
- Les autres doigts, surtout l’index et le médium, font alternativement une butée en bloquant la peau devant le pouce.
Voici une petite vidéo montrant ce geste :
1-2/ Bien connaitre “TOUS” les bienfaits du palper-rouler
Le palper-rouler manuel est une manœuvre de massage apprise par tout kinésithérapeutes. Les femmes viennent souvent le chercher en institut de beauté pour régler des problèmes de cellulite.
Et pourtant, le palper-rouler manuel est loin d’être une simple « méthode beauté » : c’est une manœuvre de massage aux multiples bienfaits:
En premier lieu, le palper-rouler va permettre l’élimination de « mauvaises » graisses adhérentes (dites graisses blanches). Cela aura un effet sur la silhouette mais également, cela va permettre de libérer de nombreuses tensions causées par ces graisses adhérentes.
Toutes ces libérations vont, dans un second temps, apaiser et diminuer des douleurs dans le corps. En ce sens, le palper-rouler a d’excellents résultats sur le mal de dos (du haut au bas du dos).
Les manœuvres de palper-rouler profond ne sont pas réservées à la seule partie du dos. Il peut également agir, sur les quatre membres et sur le visage. Il a également des résultats intéressants sur les célèbres tensions des trapèzes.
Le palper-rouler est également un très bon outil de prévention des tensions corporelles. Il a également un effet relaxant et permet de diminuer le stress.
Tous ces bienfaits ont été détaillés par Gilles Bacigalupo, l’expert français du Palper-rouler.
1-3 L’écoute de soi
Dans votre pratique du palper-rouler à vous-même, l’écoute de soi est capitale. Apprenez à écouter votre corps et ses sensations. Si vous ressentez de la douleur lors d’une manœuvre, adaptez votre technique ou arrêtez-vous.
1-4 La Régularité
Pour profiter pleinement des bienfaits du palper-rouler, pratiquez-le régulièrement, de préférence quelques minutes chaque jour. Le palper-rouler repose sur l’effet cumulé.
1-5 Le respect des contre-indications
Avant de pratiquer le palper-rouler seul, il est important de connaître les contre-indications. Le palper-rouler n’est pas indiqué dans les cas suivants:
- Pour les femmes enceintes
- L’hypertension et les pathologies cardiaques importantes
- Le diabète
- Sur une plaie ouverte ou sur une zone purulente
- Sur les eczémas purulents
- Sur toutes les lésions et éruptions cutanées par traumatisme, infection ou maladie
- Sur les hématomes
- Sur les brûlures tant qu’elles ne sont pas cicatrisées
- Sur une peau irritée ou enflammée, car cela pourrait aggraver l’irritation
- Sur une peau sensible (car possibilité d’une réaction négative à la pression)
- Sur les zones tuméfiées ou douloureuses
- En présence d’un cancer
- Arthrite et Rhumatismes
- La phlébite et les grosses varices
- La technique du palper-rouler est également contre-indiquée:
- Sur les varices importantes
- Fièvres et infections passagères
- L’hémophilie
- Les fractures
Cette liste n’est pas exhaustive, en cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil aux professionnels de santé.
2- Comment faire du palper-rouler à soi-même sur les différentes zones du corps
Il est maintenant l’heure de passer à l’action !
En cas de doute sur la manœuvre, n’hésitez pas à rejeter un œil à la vidéo au début de l’article.
2-1 Comment faire du palper-rouler à soi-même sur le ventre ?
Asseyez-vous confortablement sur une chaise et détendez-vous. Avec vos deux mains, pincez doucement la peau entre vos doigts et vos pouces. Effectuez un mouvement de roulement en faisant glisser vos doigts sur la peau, tout en maintenant une légère pression. Réalisez ce mouvement de manière régulière, en commençant près du nombril et en progressant vers les côtés. Répétez l’opération pendant 5 à 10 minutes.
Vous pouvez aussi pratiquer allongé.
2-2 Comment faire du palper rouler à soi-même sur les cuisses ?
Installez-vous confortablement sur une chaise ou sur le sol, jambes étendues devant vous. Utilisez les deux mains pour pincer la peau et les tissus sous-cutanés de la cuisse. Faites rouler cette prise entre vos doigts et vos pouces, en effectuant un mouvement de va-et-vient le long de la cuisse, du genou à la hanche. Alternez entre l’avant et l’arrière de la cuisse, en veillant à ne pas exercer une pression trop forte. Répétez pendant 5 à 10 minutes de chaque côté.
2-3 Comment faire du palper rouler sur les fesses en automassage ?
En position debout, penchez-vous légèrement en avant pour faciliter l’accès à cette zone. Saisissez la peau et les tissus sous-cutanés entre vos doigts et vos pouces, et effectuez un mouvement de palper-rouler en faisant glisser vos doigts sur la peau. Alternez entre les deux côtés, en prenant soin de travailler l’ensemble de la zone fessière. Répétez pendant 5 à 10 minutes.
2-4 Comment faire du palper rouler sur le dos en automassage ?
Allongé sur le ventre ou assis sur une chaise, effectuez les mouvements de palper-rouler sur votre dos. Travaillez tout votre dos en prenant soin d’éviter la colonne vertébrale. Répétez pendant 5 à 10 minutes.
2-5 Comment faire du palper rouler à soi-même sur les jambes?
Assis sur une chaise ou sur le sol, saisissez la peau et les tissus sous-cutanés de la jambe entre vos doigts et vos pouces. Effectuez un mouvement de palper-rouler en faisant glisser vos doigts sur la peau, du bas vers le haut de la jambe. Veillez à travailler sur l’ensemble de la zone, y compris les mollets et les tibias. Répétez pendant 5-10 minutes pour chaque jambe.
Pour aller plus loin
N’hésitez pas à consulter votre masseur professionnel ou kiné préféré.
2-6 Comment faire du palper rouler sur les bras en automassage ?
En position assise ou debout, saisissez la peau et les tissus sous-cutanés de votre bras entre vos doigts et vos pouces. Réalisez un mouvement de palper-rouler en faisant glisser vos doigts sur la peau, du poignet à l’épaule. Travaillez-le ensemble de la zone, y compris l’avant-bras et le biceps. Alternez entre les deux bras et répétez pendant 5 à 10 minutes pour chaque bras.
2-7 Comment faire du palper rouler à soi-même sur le visage ?
Assis confortablement, utilisez vos doigts pour effectuer un palper-rouler léger sur votre visage. Commencez par le menton et remontez vers les joues, en effectuant de petits mouvements circulaires. Passez ensuite au front et aux tempes, en prenant soin d’éviter les yeux et en appliquant une pression délicate. Répétez pendant 5 à 10 minutes pour stimuler la circulation et détendre les muscles faciaux.
2-8 Comment faire du palper rouler sur le genou en automassage ?
En position assise, pliez légèrement le genou à traiter et placez votre pied sur une surface stable. Saisissez la peau et les tissus sous-cutanés autour de la rotule entre vos doigts et vos pouces. Effectuez un mouvement de palper-rouler en faisant glisser vos doigts sur la peau, en prenant soin de ne pas exercer une pression excessive sur la zone. Répétez pendant 5 à 10 minutes pour chaque genou.